Информация с сайта www.dona.rotta.ru

Сергеев Сергей Германович; мастер Спорта международного класса по горным лыжам, чемпион России среди юниоров, серебряный призер чемпионата России 1999 г., участие в составе молодежной сборной России. Высшее образование в области физкультуры и спорта. Стаж тренерской работы - 8 лет.

Калистратов Кирилл Геннадиевич; врач

Под редакцией Наиль Саидовича Ягья; Профессор, д.м.н., заведующий кафедрой РГМУ.

Уважаемые друзья!

Если вы читаете эти строки, Вас можно поздравить! Вы либо уже катаетесь на лыжах, либо собираетесь встать на них в ближайшее время. В любом случае Вас ждут незабываемые впечатления, поскольку горные лыжи и сноуборд - это скорость, азарт, возможность отдыха одному, в компании, всей семьей, Трудно найти еще один способ досуга, в котором современный человек может найти тот стиль отдыха, развлечений, общения, тренировок, который подойдет именно ему.

Это - одна из причин, по которой горные лыжи становятся все более популярными.

Вторая - современное горнолыжное оборудование становится все более удобным и доступным.

Третья - быстрое развитие горнолыжной индустрии и инфраструктуры. Но, к сожалению, возрастает не только число лыжников, но и количество травм, получаемых в процессе катания. И одна из основных причин этого - несоответствие физической и технической подготовки тем задачам, которые ставят перед любым любителем спуск с горы на лыжах.

Целью данного издания является желание авторов привлечь Ваше внимание к этой проблеме и дать некоторые рекомендации, которые позволят сделать Ваше пребывание на склоне более приятным, безопасным и избежать ненужных падений и травм.

Мы хотим обсудить 3 актуальных вопроса:

1. Медицинские проблемы и лечебная помощь
2. Безопасность и физическая подготовка
3. Психологические аспекты

Медицинские проблемы

(К.Г. Калистратов)

Ваше здоровье является важнейшей составляющей безопасного катания. Наиболее важны 3 компонента: готовность сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата- мышц, связок и суставов к нагрузкам и морально-психологическое состояние. Сердечно-сосудистая система (ССС): ее ли у Вас заболевания сердца и сосудов -обязательно обсудите с врачом Ваши планы, связанные с катанием на лыжах и поездками в горы. Получите от него рекомендации. Имейте при себе необходимые для Вас препараты. При появлении дискомфорта - остановитесь, сделайте перерыв в катании, Не испытывайте себя на «прочность» !

Помните, что для адаптации к высокогорью даже для здорового человека требуется 2-3 дня.

Заранее готовьтесь к нагрузкам. Если Вы не занимаетесь тренировками регулярно, не менее чем за 2 месяца до начала сезона начните подготовку. Для этого Вы можете обратиться в спортивный клуб, или тренироваться самостоятельно. Если Вы начинаете ходить в тренажерный зал - обязательно пройдите медицинское тестирование и обсудите с инструктором план тренировок для подготовки к лыжному сезону. Если Вы тренируетесь самостоятельно -начинайте с небольших нагрузок.

Контролируйте свой пульс. Начинайте с 20-30 минутных тренировок 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузки Предложенный ниже комплекс упражнений тренирует и ССС.

Опорно-двигательный аппарат. Если у Вас есть заболевания - проконсультируйтесь с врачом!

Наиболее частыми травмами у горнолыжников являются травмы коленного сустава - около 40% от всех травм. В свою очередь от 10 до 40 % людей в нашей стране (в зависимости от возраста) страдают заболеваниями суставов, и самое частое из них - остеоартроз (OA). Это заболевание может начинаться исподволь и незаметно. Хруст в суставе при сгибании ноги, боль (от незначительной до выраженной) - это первые симптомы ОА.

Причинами заболевания являются:

• Наследственная предрасположенность
• Избыточный вес
• Травмы суставов

Поскольку именно ОА является наиболее частой причиной болей в суставе и при отсутствии правильного лечения может существенно ограничить Ваши физические возможности, а, значит, и возможности катания, мы хотим привлечь внимание именно к этой проблеме.

ОА - заболевание суставного хряща.

В следствие разрушения хряща, происходит его истончение. Хрящевая поверхность огрубевает, на ней появляются небольшие разрывы. Кость под хрящом становится толще, разрастается по сторонам сустава. Все это приводит к ограничению подвижности, а в тяжелых случаях - к деформации сустава.

Конечно, поставить диагноз и назначить лечение может только врач, к которому стоит обратиться, если у вас есть симптомы, которые перечислены выше.

Чем раньше поставлен диагноз и начато лечение, тем больше шансов сохранить функцию сустава.

Существуют 2 основные группы препаратов для лечения ОА:

1. Воздействующие в основном на симптомы (боль, отек) и сопутствующее воспаление - это нестероидные противовоспалительные препараты, такие как вольтарен и нурофен.
2. Сейчас в арсенале врачей есть принципиально другие лекарства структурно - модифицирующего действия, защищающие структуру хряща, висстанавливающие функцию сустава и снимающие боль. К этим препаратам относится Дона. Дона имеет мировое признание благодаря положительному опыту, подтвержденному многолетними клиническими исследованиями в ведущих мировых центрах, занимающихся остеоартрозом.

Вы можете сами причислить себя к одной из следующих групп по отношению к заболеваниям суставов:

1. У Ваших родственников нет заболеваний суставов, у Вас нет никаких симптомов, вес в норме, не было травм. Если Вы отнесли себя к этой группе - Вас можно поздравить! Катайтесь на здоровье, поддерживайте физическую форму, избегайте травм.
2. У вас были травмы коленных или других суставов, и/или Вас беспокоит: хруст, болезненность, периодически возникающее ограничение подвижности. Обратитесь к врачу! Возможно у Вас первые признаки остеоартроза. Среди Ваших родственников есть люди, страдающие ОА.
3. Вы серьезно занимаетесь горными лыжами или другими видами спорта, при которых суставы испытывают повышенные нагрузки ( футбол, теннис, бег и т.д.) - а это существенно повышает риск развития ОА. Желательно проконсультироваться с врачом!
4. Вам поставлен диагноз ОА.

Несомненно, в последних трех случаях требуется консультация специалиста, адекватное лечение или профилактика в развития ОА, если Вы отнесли себя к 3-му пункту нашей классификации.

Согласно рекомендациям ведущих специалистов в области заболеваний суставов лекарственный препарат Дона является базисной терапией ОА, нацеленной на защиту сустава и улучшение его подвижности. Регулярное лечение позволяет избежать многих осложнений, улучшить качество жизни горнолыжника. Кроме того, Дона постепенно уменьшает боль, а в последствии может привести к отказу от приема анальгетиков и противовоспалительных препаратов, обладающих многочисленными побочными эффектами при частом использовании.

Таким образом, Дона показана для лечебного или профилактического применения достаточно большой группе людей, увлекающихся горными лыжами, или занимающимися ими профессионально.

Безопасность горных лыж

(С.Г. Сергеев)

Информации о безопасности горных лыж очень много. Постараемся выделить наиболее важную:

А. Опасности, связанные со спецификой гор:

1. Факторы высокогорья: это процесс акклиматизации - приспособления организма к условиям кислородного голодания.
2. Хронические заболевания и травмы, на которые обычно не обращают внимания, переносят на ногах, а в условиях высокогорья могут обостриться и вызвать осложнения.
3. Холод и ветер: современная горнолыжная экипировка практически полностью решила эту проблему, главное сделать правильный выбор одежды и материалов.
4. Горное солнце - известно своим коварством: чтобы уберечься от ожогов, рекомендуется использовать солнцезащитные крема.

B. Учебные склоны и трассы

Ознакомься с маркировкой трасс (зеленые, синие, красные, черные) и будь внимателен! Следи за знаками!

C. Состояние снежного покрова:

1. Мягкий морозный, утоптанный снег - хорошие условия.
2. Глубокий или мягкий снег - совершенствование техники.
3. Жесткий снег, леденистый наст - сложные условия.
4. Разбитый, кочкообразный - неподходящие условия для изучения новых элементов. Для опытных лыжников.

D. Снежные лавины

Всем туристам, альпинистам, горнолыжникам хорошо известно правило: лавины сходят там, где они сходили раньше. (Из любого правила бывают исключения.) Поэтому, перед тем как отправляться в поход по новому маршруту или в высокогорье для спуска по новым склонам, где не проложены г/л трассы, следует изучить лавинную "предысторию" района.

E. Правила поведения на склоне

В целом похожи на правила дорожного движения (ПДД). Можно выделить три:

1. Никогда не делай того, что может помешать окружающим и навредить тебе.
2. Не употребляй алкоголя и наркотиков во время катания.
3. Следи за своим инвентарем (канты, крепления).

F. Одно из самых важных, а может быть и самое важное - это быть тренированным.

Адаптация к большим физическим нагрузкам, способность выполнять интенсивные и продолжительные спуски на лыжах в среднегорье, и, тем более, в высокогорье во многом обусловнена уровнем физической подготовленности. Поэтому тренировки горнолыжника должны начинаться задолго до выезда в горы.

Горные лыжи переживают захватывающие времена. За последние несколько лет снаряжение сильно изменилось. Можно даже сказать, что на лыжах стало кататься проще с новым инвентарем. У горнолыжников-любителей появились возможности добиваться такого скольжения, какое раньше было доступно только профессионалам. Обратите внимание, если десять-пятнадцать лет назад на кубке мира по горным лыжам можно было увидеть стройных, худых и полных спортсменов, то сегодня все горнолыжники - это атлетично-сложенные люди. Это связано с тем, что на хорошей скорости или на буграх лыжник в каждом повороте испытывает нагрузку на свои суставы (коленные) в несколько раз больше собственного веса. Поскольку современная горнолыжная техника стала более экономичной (лаконичной), уменьшилась ангу-ляция коленей, бедер. Ангуляцией (от англ. ANGLE - угол) может называться соотношение любых частей тела с чем угодно, если это образует угол. Например, коленей со снегом, верхней части тела с нижней.

В следствие этого... Наиболее уязвимыми остаются коленные суставы, спина. Надеюсь, все вышесказанное убедило Вас в необходимости физической подготовки горнолыжника, поэтому перейдем к делу.

Условно, для простоты, разделим Вашу подготовку на:

1. Обязательную физическую подготовку (О.Ф.П.).
2. Специальную физическую подготовку (С.Ф.П.).
3. Координацию движений.
4. Гибкость.

1. О.Ф.П. - никто не отменял обычную физкультуру, а все гениальное просто. Начните с бега - кроссы от 15 минут и дольше. Не можете бегать - ходите пешком, потом начинайте чередовать бег с ходьбой. Если Вы еще не занимаетесь, то скорее запишитесь в тренажерный зал, уделите внимание всем группам мышц, в особенности мышцы ног, спины. Особенно следует обратить внимание на приседания: прежде всего постановка стоп параллельно, и не следует очень глубоко приседать. Садитесь до 90° (угол в коленном суставе). В горнолыжном спорте спорте нога редко сгибается полностью, но, чтобы связки и мышцы были готовы, то можно чередовать в приседаниях с малым весом 3 полуприседания и 1 полное.

Велосипед - это один из любимых горнолыжных тренажеров. Движение ног велосипедиста в чем-то схоже с движением горнолыжника: одна нога разгибается (внешняя), другая сгибается (внутренняя).

Многие ведущие горнолыжники используют велосипед в межсезонье, и, уж тем более, он незаменим в восстановлении после травмы. Например, Херман Маер даже участвует в велогонке Тур де Франс. Поэтому катайтесь на здоровье!

Плаванье - велосипед - бег - лучшая комбинация. Однако, если у Вас болят коленные суставы или суставы стопы -исключите бег, оставьте велосипед и плаванье.

2. С.Ф.П. - специальные упражнения - это те упражнения, которые схожи по своей динамике непосредственно с горными лыжами: это и силовые, и имитационные упражнения. Вот одни из самых распространенных:

Пресс и косые мышцы живота: исходное положение сидя на полу или на скамейке, руки перед собой, подтягиваем колени к груди и выпрямляем в сторону. Стопы все время на весу ЗхЗОр.

Спина: лежа на животе, руки за головой (вариант: вытянуты вперед), поднимаем одновременно ноги и туловище.

Руки: всевозможные отжимания в упоре лежа и в упоре сзади.

Ноги: пистолетики - приседания на одной ноге. Внимание! Не отрывать пятку. Можно начинать исполнять с поддержкой и на скамейке. 3x10, 3x15

Прыжки с выталкиванием от лавочки со сменой ног. 3x40, можно на время за 30 сек, 45 сек, 1 минута.

Напрыгивание на ступеньку, скамейку: 3x30 или за время.

"Коробочка" - высота коробочки (скамейки) от 30 до 50 см, не выше колена. Исходное положение боком к коробочке, напры-гивание и спрыгивание, четко боком, ноги параллельно - на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Имитационные упражнения:

• Прыжки из стороны в сторону с небольшим продвижением вперед варианты: с одной на одну, т.е. с внешней на внешнюю; с двух на две стопы параллельно с небольшой амплитудой прыжка, так называемый слалом; и широкие прыжки, так называемый гигант-слалом.
• Прыжки через препятствие (бревно, лавочка 20-30 см высоты) - начните с 20 сек, доведите до 1 минуты.
• Прыжки в сторону склона, спуска. Варианты: в группировке, прыжки и ходьба в сторону склона, спуска.

3. Координация движений: все игровые виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол и т.д., а также все специальные упражнения развивают ваш вестибулярный аппарат и координацию. Дополнить это можно роликами. Научитесь сначала правильно падать и останавливаться, освойтесь на равнине. Почувствовав уверенность, попробуйте спуски с палками. Обращайте внимание на правильную стойку: прежде всего, руки не должны висеть и быть опущены, избегайте т.н. "X" - положения, когда колени находятся уже, чем ролики, старайтесь не делать большую "разножку", т.е. чрезмерно выдвигать вперед внутреннюю ногу в повороте и шагать, т.е. не делать поворот "коньковым" ходом. Ролики дадут вам таким образом необходимое чувство баланса и равновесия, а также могут позволить почувствовать элементы современной горнолыжной техники, как: параллельное ведение, "широкие колени" и т.д.

4. Гибкость-это то физическое качество, про которое нельзя забывать, т.к. наибольшую эластичность суставы и мышцы имеют в самом раннем детстве. С возрастом, из-за неправильного питания, нарушения обмена веществ, микротравм, наши связки (и мышцы) теряют эластичность. Следствие - растяжения, надрывы и разрывы. Избежать или свести возможность растяжений к минимуму поможет ежедневная растяжка.

С утра можно обойтись малым, пока вы еще не проснулись, 3-5 минутами гимнастики, просто для улучшения самочувствия.

Ближе к вечеру стоит сделать все это немного активнее, когда суставы уже размяты, в особенности до и после тренировки. Благо, все ходили в школу и из школьного курса знакомы с простыми упражнениями на гибкость: наклоны, шпагаты, выпады (вперед и в сторону), махи. Добавить немного статики (статической растяжки) на счет 3,5 сек, потом паузу от 20 сек до 1 минуты и специальной гибкости колена: гнем колени, стараясь коснуться пола, и в упоре за скамейку, шведскую стенку, тянем косые мышцы.

Даже и не говорите, что у Вас не хватает времени и желания. В конце концов, отсутствие травм - неплохая компенсация за укрощенную лень.

Первая помощь на склонах гор

Если Вы упали сами, не торопитесь вставать, оцените свое состояние! Убедитесь в том, что у Вас нет сколь-либо значительных травм. Если у Вас перелом, растяжение или разрыв связок, Вы усугубите их, если попытаетесь опереться на поврежденную конечность. Если не можете встать - поднимите руки или палку - это сигнал бедствия.

Если Вы оказались в ситуации, требующей оказание другим неотложной помощи, необходимо точно представлять себе, что вы должны делать:

При любом серьезном инциденте, прежде всего, нужно обеспечить дальнейшую безопасность травмированного и тех, кто ему помогает.

1. Воткните в снег лыжи выше справа и слева от места инцидента, чтобы обозначить место происшествия для других лыжников, спускающихся со склона. Затем вызывайте спасателей. При этом кто-то обязательно должен остаться с пострадавшим, если возможно.
2. До прибытия спасателей постарайтесь сохранить пострадавшего в тепле. Снимите лыжи, но не ботинки. Снимая горнолыжные ботинки с поврежденной ноги, Вы рискуете серьезно ухудшить ситуацию, сместив сломанные кости и поврежденные суставы.
3. Если пострадавший без сознания - проверьте, не забиты ли рот и нос снегом или рвотными массами, что также возможно. Наилучшее положение при бессознательном состоянии - на спине в полуобороте набок. Для этого нужно либо подложить валик под одну из одежды, либо соответствующим образом расположить пострадавшего на склоне.
4. Проверьте, есть ли пульс и дыхание, если нет - нужно проводить реанимационные мероприятия: искусственное дыхание и наружный массаж сердца. Все учились проводить подобную реанимацию в школе и других учебных заведениях. Если рядом нет никого, кто может быстро помочь - не бойтесь и делайте, как умеете, в любом случае это может быть единственным шансом спасти жизнь.

Очень серьезной травмой, которая может привести к параличу и смерти, является повреждение позвоночника. Оказание первой помощи пострадавшим с подобной травмой должно проводиться с максимальной осторожностью! Признаки повреждения позвоночника:

• Неестественное деформированное положение шеи;
• Выраженные болевые ощущения в области шеи и спины по длине позвоночника;
• Отсутствие или ослабление чувствительности, слабость и, особенно, парализация ног, рук или какой-либо части тела.

Если имеется хотя бы минимальное подозрение о повреждении позвоночника - не пытайтесь передвигать пострадавшего до прибытия спасателей, недопустимо сидячее и вертикальное положение! При возбуждении вследствие шока или алкогольного опьянения, нельзя разрешать травмированному садиться, вставать, резко изменять положение, поворачивать голову.

В подобных случаях постарайтесь до прибытия спасателей зафиксировать положение пострадавшего, особенно шею.

Наиболее безопасная позиция - насколько возможно горизонтально, на спине. Однако значительно изменять положение при подозрении на травму позвоночника нужно только в случаях, когда позиция чревата еще большим ухудшением ситуации - например, положение лицом в снег, в воду, когда пострадавший чем-либо придавлен. Такие перемещения нужно проводить крайне аккуратно, стараться поворачивать все тело целиком, держась за одежду, при этом голову нужно поворачивать одновременно с телом.

В лучшем случае для подобного перемещения требуются три человека. Если вы один, постарайтесь обеспечить стабильность шейного отдела позвоночника, переворачивая одновременно одной рукой голову, а другой корпус, крепко схватившись за одежду.

При серьезной травме головы нужно обеспечить пострадавшему стабильное горизонтальное положение, положив его на спину с полуоборотом на бок. При отсутствии подозрения на травму шеи, голова должна быть полностью развернута на бок. Такое положение необходимо для того, чтобы рвотные массы свободно выходили, не попадая в дыхательные пути (рвота развивается как следствие травмы головного мозга).

При подозрении на тяжелое повреждение черепа-смещение костей, кровотечение из ушей и носа, образование синих кругов кровоизлияния вокруг глаз - необходима срочная транспортировка и экстренная медицинская помощь.

Если травма небольшая - к месту ушиба нужно прижать лед или снег на 15-20 минут (через нетолстую ткань), обеспечить пострадавшему покой и общее тепло. Иногда после травмы головы может развиться возбуждение, неадекватное поведение - не отпускайте пострадавшего одного и помогите ему добраться до места, где он сможет быть под наблюдением.

Аптечка горнолыжника

Для уверенности при любых проблемах со здоровьем, перед поездкой на горнолыжный курорт следует подготовить набор медикаментов, В Вашу аптечку должны входить лекарства, принимать которые Вам необходимо регулярно по разным причинам. Кроме того, не забудьте и другие важные препараты:

Назначение	Наименование
Обезболивающие, противовеспалительные препараты (головная боль, травмы, лихорадка)	Нурофен или Вольтарен
Наружные средства:
Для снятия боли и воспаления в мышцах, суставах	Вольтарен гель или Фастум гель
Разогревающее действие	Вольтарен гель или Фастум гель
Лекарства при кишечных расстройствах:
Отравления	Активированный уголь
Нарушение пищеварения	Мезим форте
Диарея (понос)	Смекта
Лекарства при воспалениях верхних дыхательных путей:
Обезболивающего, противомикробного действия	Фалиминт, антисептические леденцы
Отхаркивающее	Лазолван
Важно:
Перевязка и антисептики	Стерильный бинт, эластичный бинт, пластырь с бактерицидной наклейкой, Раствор Зеленки или Йода.
Солнцезащитный крем с высокой степенью защиты.
Если поставлен диагноз остеоартроз, для постоянной защиты суставов:	Дона

Психологические аспекты профилактики травм горнолыжников

Некоторые факторы, обуславливающие возрастание риска получить травму, легко учесть. Это и нарастание утомления, тяжести, а иногда и боли в мышцах в течение первых 3-5 дней катания, особенно у мало тренированных людей. Это, как уже упоминалось, и состояние склона, и соответствие условий катания инвентаря (лыж, креплений, одежды) и общего состояния организма. Иногда лучше день посвятить отдыху и затем несколько дней получать удовольствие на склоне, чем с жадностью, стараясь не пропустить ни часа катания, набирать усталость.

Среди факторов, обуславливающих индивидуальную склонность к травмам, назовем и рассмотрим более подробно следующие:

• амбициозность, желание выглядеть на склоне не хуже или даже лучше других;
• эмоциональную доминанту успешности, вседозволенности, выражающуюся в ощущении - "Я проскочу!";
• своеобразное "опьянение" радостью спусков, вызывающее притупление естественного чувства опасности.

Как ни странно, но вероятность получить серьезную травму при спуске с гор у людей, только что вставших на лыжи, не выше, а очень часто даже и ниже, по сравнению с теми, кто уже чувствует себя уверенным лыжником или сноубордистом. Связано это с осторожностью новичков и их высокой самокритичностью в отношении собственных возможностей, что порой заслуженно или нет, но отсутствует у опытных горнолыжников.

Заключение

Цель этого очерка - укрепить желание заниматься горными лыжами, сделать ваше катание более качественным и безопасным, ведь хорошая физическая подготовка откроет вам новые горизонты в горных лыжах - это и высокогорные сложные трассы, и освоение трудных технических элементов горнолыжной техники. И, вообще, вы сможете кататься не полчаса между заходами в бар для отдыха, а целый день скользить и получать удовольствие от ощущений ветра, снега под ногами, одним словом, от лыж. Удачи!

При написании материала использовалась следующая литература:

Рон ле Мастер, "На кантах"

Елизавета Кожевникова, "Горные лыжи с самого начала"

а также материалы с сайтов:

dona.rotta.ru

www.dombay.ru

www.sky-school.ru

www.sportelement.ru

www.travma.ru

Информация с сайта www.dona.rotta.ru